Comment se préparer mentalement à une compétition?

1) BIEN SE PREPARER
Après-midi : sieste, repos,.. Mise en place d’habitudes, de routines comme de telle à telle heure
" j’écoute de la musique " puis à telle heure je mange, je regarde la télévision.
Objectif : mise en place de repères qui vous permette de diminuer le doute, de vous rassurer et de vous concentrer.
Préparer son sac : préparer son sac permet de se concentrer, d’entrer progressivement dans la compétition.

2) S'ISOLER
Ecouter de la musique.
Se concentrer en faisant abstraction de l’environnement, de la salle, du terrain.
Visualisation mentale d’actions de jeu, de schémas tactiques travaillés à l’entraînement, vidéo sur l’adversaire.

3) RELATIVISER
Se centrer sur les moyens plus que sur le résultat.
Se dire que ce n’est qu’une compétition, penser à des événements bien plus important, penser aux drames qui existent dans le monde..

4) CONCENTRATION ET RESPIRATION
Avant le début de l’échauffement, s’imprégner du contexte, de l’environnement, du terrain pour très vite revenir sur la compétition.
Echauffement : mise en place de routine, c'est-à-dire de gestes, images, paroles, pensées qui font partis de votre programme d’échauffement et qui sont toujours les mêmes, dont vous savez qu’ils vous sont bénéfiques au niveau de la performance.
Respiration ample, c'est-à-dire une forte inspiration puis une forte expiration, puis apnée. Cet exercice doit être répété environ cinq fois pour qu’il puisse procurer un bien être, un relâchement mental et musculaire.

5) RELAXATION
Mise en place de petits exercices de relaxation.

6) CONFIANCE EN SOI
Visualiser, respirer, s’imprégner de phrases clés, d’ancrages positifs :
Mon point fort est...
Attitudes de la dernière compétition ou j’ai été très bon.

7) ANCRER LES EXPERIENCES POSITIVES
Ponctuer chaque réussite significative par un mot ou une phrase (Allez..).
Marquer chaque réussite par un geste significatif (serrer les poings..)
Prendre une image souvenir, comme une photo mais avec les émotions et les sensations pour la réutiliser dans d’autres compétitions.

Imagerie mentale

Technique la plus utilisée en

préparation mentale

Une technique qui semble facile..et

pourtant..

Petit exercice:

Prenez un chronomètre. Déclenchez-le et levez vous d’une

chaise. Allez vers une porte. Ouvrez la porte. Sortez.

Fermez la porte. Puis ouvrez de nouveau la porte et

venez vous rassoir sur la chaise. Arrêtez le chronomètre

et regardez le temps mis pour ces opérations.

Maintenant, déclenchez le chronomètre et effectuez les

mêmes opérations mais en imagerie. Lorsque vous avez

fini, arrêtez le chronomètre.

Comparez la différence…

Imaginez l’exécution réussie d’un geste.

Choisissez une technique de votre sport et visualisez vous en

train de l'exécuter parfaitement. Répétez le geste plusieurs fois

dans votre esprit et imaginez la sensation et le mouvement de

vos muscles. Prenez l'exemple d'un service au tennis.

Commencez par vous voir en position, regardant votre

adversaire et la zone de services. Ensuite, choisissez un endroit

où vous désirez servir. Voyez et ressentez le début du

mouvement, puis relâchez la balle à la hauteur idéale,

exactement où vous le désirez. Sentez votre dos s'arquer et

votre épaule s'étirer pendant que vous portez votre raquette

derrière la tête. Sentez votre poids se porter vers l'avant, votre

bras et votre raquette prêts à frapper la balle à la bonne hauteur

et au bon angle. Sentez votre bras au moment où vous écrasez

la balle. Maintenant, voyez et sentez la fin du mouvement et

votre poids complètement en avant. La balle atterrit

exactement à l'endroit que vous visiez et votre adversaire est

forcé de retourner la balle mollement. Vous vous avancez au

filet et réussissez une volée croisée pour marquer le point.

Imaginez une bonne performance.

Rappelez-vous aussi exactement que possible un moment où

vous avez connu une bonne performance, de préférence dans

un passé récent. Votre visualisation portera sur trois aspects :

visuel, auditif, et kinesthésique.

D'abord, reproduisez une image visuelle de vous au cours

d'une bonne performance. Notez que votre apparence n'est pas

la même lorsque vous jouez bien ou mal. Vous ne tenez pas la

tête et épaule de la même manière. La confiance intérieure

d'un athlète transpire à l'extérieur. Essayez d'avoir une image

aussi claire que possible de votre apparence lorsque vous jouez

bien. À fin de vous aider à créer cette image, regarder des

films de vos bonnes performances.

Maintenant, reproduisez dans votre tête les sons que vous entendez

lorsque vous jouez bien, circulairement le dialogue interne que vous

entretenez avec vous-même. Il y a souvent un silence intérieur qui

accompagne une bonne performance. Écoutez-le. Quel est votre

dialogue intérieur ? Que vous dites-vous et comment le dites-vous ?

référentiel

Il s'agit de retrouver, de revivre, de

reconstruire et d'enregistrer vos meilleurs

moments de performance. C'est un véritable

référentiel de réussite que l'on cherche à

organiser dans la mémoire.

Première étape : identifier.

Recherches de la séquence.

Il faut définir une séquence de grande réussite au niveau de la performance.

Pour cela il est préférable de choisir une séquence correspondant à celle que

vous souhaitez reproduire. Cette recherche peut se réaliser après une

routine de relaxation.

Il est préférable pour cela de se placer dans une perspective interne, en

imagerie mentale associée.

Identifier les sensations les plus caractéristiques.

Il s'agit de reconnaître les sensations qui sont déterminantes dans l'image. Ces

sensations doivent être à la fois kinesthésiques, visuelles, auditives.

Les questions prépondérantes sont :

Où est localisée cette sensation ?

Quelle est la nature de cette sensation ?

Quelle est son intensité ?

Recherche de l'émotion particulière

Il convient ici d'identifier cet état mental

particulier.

 

Il faut à ce stade vérifier la qualité de ce travail et

contrôler que l'état mental identifié correspond

aux critères de la fluidité.

 

Le codage consiste à augmenter les approches sensorielles

de votre moment de références, de façon qu‘elles

puissent être stockées et surtout être rappelées à la

commande, dès que vous estimez en avoir besoin.

Pour ancrer cette séquence, il faut augmenter les

approches sensorielles et faire apparaître un mot qui

désigne l'émotion.

Il est important d'associer cette émotion à la sensation de

plaisir.

Le mot sera alors déclencheur de la sensation et de

l'émotion.

Un exemple fourni par Christian Target dans

le manuel de préparation mentale

Un sauteur en hauteur peut suivre la procédure suivante juste avant

l'élan.

•

 

1 : simuler les yeux ouverts le saut complet et réussi.

•

 

2 : lire un mot ou un slogan sur son écran mental, les yeux ouverts.

Vi (visuel interne)

•

 

3 : dire ce mot ou se slogan en interne. Auditif interne.

•

 

4 : parler et s'entendre parler à voix haute. Auditif externe.

•

 

5 : serrer- le poing Droit. Kinesthésique externe.

•

 

6 : agiter la barre, puis basculer. Visuel externe.

•

 

7 : ressentir en même temps l'émotion active et ce qui déclenche

l'élan (par exemple dans la jambe d'appel et dans la poitrine.)

Kinesthésique interne.

Troisième étape: Stocker

Il est important de répéter ces séquences.

Un certain nombre de règles doivent être respectées.

•

 

Vos séquences d’entraînement mental doivent être très

précises.

•

 

Le travail d'entraînement mental à l'imagerie doit être

continu.

•

 

Noter chaque répétition et le nombre des répétitions.

•

 

Les séquences doivent être organisées de façon

rationnelle.

•

 

Repérer les moments de la journée où cet entraînement

mental peut avoir lieu.

•

 

Effectuer un suivi précis des entraînements et des

résultats.

Quatrième étape : rappeler.

Il est important à ce stade de déterminer l'ancrage

inducteur le plus puissant pour retrouver l'état

émotionnel souhaité.

Progressivement, l'athlète va aller vers une

simplification de l'image de référence. Il suffira

alors d'un simple geste, d'un mot qui est en

interne pour déclencher cette image de

référence et surtout l'état optimal de

performance qui s'y attache.

Les indicateurs de réussite.

•

 

Mémoriser la procédure de construction de la situation

de références de façon à pouvoir enregistrer une

situation de références nouvelles, après l’avoir vécue, ou

en créer une nouvelle, imaginaire, en fonction de vos

besoins.

•

 

Créer et enregistrer un ou plusieurs outils « image de

référence » correspondant aux différents moments de

réussite.

•

 

Vérifier que l'activation de cet outil « déclenche » l'état

émotionnel désiré.

•

 

L'objectif de la construction de différentes images de

références est de pouvoir, selon la situation, activer telle

ou telle image de référence. Selon la situation, l'athlète

doit être en capacité de pouvoir tirer sur tel ou tel tiroir

qui correspond à telle ou telle situation.

--

 

dominante émotionnelle : groupe « calme et sérénité ».

Calme, sérénité, beauté, la vie est belle, radieux, quiétude, tranquillité, confort,

relaxation, détente, comme un entraînement.

-- dominante énergie.

Détermination, combativité, vivacité, ambition, force, rapidité, puissance,

interdire, agressivité, guerrier, contesté, ensuite gagné, rage de vaincre,

tueur, tonique, conquérant, bousculé, dominateur, battant, rigueur, je vais

gagner.

-- dominante traitement de l'information.

Focalisée, regardant, possible, réfléchis, prise de risque, lucide.

-- dominante relationnelle.

Ensemble, défense, on y va, collectifs, solidarité.

--dominante estime de soi.

Assurance, certitude, affirmation de soi, « I am the best ».

Ces états mentaux appartiennent à cinq grands groupes qui sont les

fondamentaux de la préparation mentale :

calme, énergie, lucidité, écoute, confiance.

Ces mots ressources sont le plus souvent

spécifiques à l'individu et à un sport.

 Par

exemple le mot ressource de puissance

résonne différemment chez un rugbyman,

un nageu ou un basketteur. Pourtant tous

l'emploient.

Même à l'intérieur d'une culture sportive

dominante, les mots seront utilisés avec

une résonance différente selon la

personne.

Recherche personnelle de situation de référence

La situation de référence est un moment de réussite et/ou de performance et/ou de bonheur .

Votre description de la situation de référence doit être la plus détaillée possible.

Enfin, indiquez le temps mis pour chaque période.

La réussite et son contexte: Décrivez la situation, son environnement, vos espoirs, objectifs, interactions,ect/

La réussite et les circonstances

Ce que j'ai fait Ce que j'ai ressenti

(émotions, corps..): K

Ce que j'ai dit (moi, les autres,

à l'interne..): A

Ce que j'ai vu (vu,

imaginé..): V

Temps

Avant

Pendant

Après

www.psychologiedusportif.fr – CROPS 59/62

 

 

  

Fiche technique :

Se fixer des objectifs

 

 

 

Les principes fondamentaux

• Formuler des objectifs précis.

• Fixer des objectifs difficiles mais réalistes.

• Fixer des objectifs à court, moyen et long terme.

• Consigner vos objectifs par écrit.

• Fixer des objectifs de façon positive.

• Fixer des objectifs de performance et de processus et pas seulement

de résultats.

• Les objectifs doivent être formulés avec le sportif.

• Metter au point des stratégies d’atteinte des objectifs.

• Se fixer des buts de compétition mais aussi d’entraînement.

• Favoriser l’évaluation de ces objectifs.

• Fixer des objectifs qui prennent en compte les différentes dimensions

de l’athlète.

• Prévoir la réévaluation des objectifs.

Premier principe
Le premier principe est la formulation d’objectifs précis et claire. Par exemple, dans les sports collectifs, un des objectifs formulés en début de saison, peut être d’améliorer le jeu collectif.
Mais comment un joueur peut-il savoir s’il a atteint un tel objectif ? Par exemple, sur l’amélioration du jeu collectif, un des objectifs possible peut être de quantifier le nombre de passes et de phases de jeu avant de marquer un essai.

Deuxième principe
Le deuxième principe est la formulation d’objectifs difficiles mais réalistes. L’objectif s’il est trop facile va facilement être atteint et engendrer de l’ennui et une diminution de la motivation.
Par ailleurs, s’il est trop difficile il va entraîner dans un premier temps une augmentation du stress (la demande faite au sportif étant supérieure à ses ressources et ses capacités), puis très vite un découragement et un désinvestissement de l’activité.

Troisième principe
Le troisième principe permet de mettre des repères et des jalons dans le parcours de l’athlète. Ces repères lui permettent à la fois de se projeter vers l’avenir avec une vision claire de son parcours mais aussi d’évaluer et de réajuster périodiquement ses objectifs.

Un autre principe, peut être le plus important pour accroître la performance, est la formulation et l’acceptation par le sportif des buts à atteindre. Si nous observons dans le milieu sportif, la majorité des objectifs est fixée par l’encadrement du sportif, qu’il soit par l’entraîneur ou par l’encadrement sportif. Ces objectifs constituent des injonctions à réussir.

Or, toutes les études et recherches en psychologie montrent qu’un objectif a d’autant plus de chance d’être atteint qu’il est formulé et internalisé par le sportif. Que ce soit dans le domaine sportif, dans le domaine professionnel ou dans le domaine personnel, un individu adhère d’autant plus à une décision qu’il a l’impression qu’elle est librement consentie et qu’il participe à cette décision. Ce processus est largement utilisé dans le monde de l’entreprise. Si je veux qu’une décision soit acceptée facilement, il faut que je donne l’impression que cette décision émane des personnes concernées.

Fournir les éléments et stratégies nécessaires
Il ne suffit pas de fixer des objectifs, comme par exemple améliorer son revers au tennis, faut-il encore fournir les éléments et stratégies nécessaires pour atteindre cet objectif. Par exemple, pour améliorer le revers, il faut exécuter le geste avec un poignet solide. C’est offrir au sportif les clés de la réussite dans l’objectif fixé.

L’objectif se doit d’être fixé de façon positive, parce qu’il facilite la réussite en augmentant la confiance en soi. Par exemple, la formulation « tu ne dois pas rater tes un contre un face au gardien » implique qu’il est possible qu’il rate et accroît alors le doute dans une telle situation. Il est préférable d’utiliser la formulation : « réussir 4 un contre un sur 5 face au gardien ».

L’objectif doit être évaluable et vérifiable. Où j’en suis par rapport à l’objectif fixé ? Pour cela, la formulation par écrit est un outil qui permet de garder une trace précise de l’objectif, mais aussi de vérifier que cet objectif soit clair, précis et compris.

Enfin, les objectifs ne doivent pas se restreindre aux compétitions mais se fixer aussi sur l’entraînement, lieu privilégié de l’apprentissage.

Ces principes sont rarement appliqués même au plus haut niveau, et leur non respect réduit l’efficacité d’un outil pourtant d’une grande puissance, parce qu’il accroît la motivation et la confiance en soi et guide les apprentissages.

Football et jeux olympiques
Pourtant, certains entraîneurs, de très haut niveau, énoncent des objectifs qui peuvent paraître minimalistes d’un œil extérieur. Prenons par exemple Guy Roux, qui très longtemps fut l’entraîneur mythique de l’équipe de football d’Auxerre. Quelque soit la qualité de son effectif, l’objectif inlassablement formulé est le maintien en ligue 1. Alors pourquoi une telle stratégie d’un entraîneur aussi chevronné ? Simplement parce que si les objectifs clairement exprimés sont le maintien, il diminue la pression sur les épaules de ses joueurs, et tout autre résultat constitue alors un exploit. Dans le même temps, il est bien évident qu’entre l’objectif formulé à la presse et l’objectif réellement poursuivit par Guy Roux, l’écart est grand….

Revenons sur une émission diffusée sur Europe1 le mardi 12 août 2008 et la polémique entre les consultants sur les motifs possibles des sept médailles d’argent aux jeux olympiques de Pékin…mais aucune en or.
Une des consultantes avance l’hypothèse d’un état d’esprit différent entre les athlètes de la délégation française et les athlètes de la délégation américaine. Selon elle, les athlètes viennent avec un seul objectif : gagner ! Alors que l’on entend fréquemment les sportifs français lors d’interview rechercher d’avantage la notion de plaisir.

Peut-on raisonnablement penser que l’on peut venir aux jeux avec comme seul objectif de se faire plaisir et ne pas rechercher la victoire, le tout après des années de travail intensif et de sacrifices ? Mais surtout, ces deux objectifs sont-ils contradictoires ? Peut-être une question de priorité.